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Bewegung

Aktiv durch den Winter: Bewegung stärkt das Immunsystem

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Regelmäßige Bewegung härtet ab. Das zeigen bereits zahlreiche Studien der sportmedizinischen Forschung. Doch die Dosis macht das Gift. Bei häufiger und intensiver Belastung kann unser Körper wiederum anfälliger für grippale Infekte werden – egal, ob Leistungssportler oder Sportmuffel.

Worauf soll ich beim Training achten? Was ist das optimale Training zur Stärkung des Immunsystems?

Achte auf die Intensität und Dauer

Vorab gilt: Nicht die Wahl der Sportart ist ausschlaggebend, sondern die Dauer und Intensität der Belastung. Forscher empfehlen moderates Training fünf Mal pro Woche.1 Dies ist, laut Studien, die effektivste Methode, um die Abwehrkräfte optimal zu unterstützen.

Doch was bedeutet moderates Training? Sportmediziner sprechen hierbei von 3.000 Schritten innerhalb 30 Minuten bzw. 100 Schritte in einer Minute.  Natürlich ist dies auch abhängig von der eigenen Fitness und kann auch gesteigert werden. Starte zum Beispiel zunächst mit 1.000 Schritten innerhalb 10 Minuten in der ersten Woche. Dann gehe hoch auf 2.000 Schritte innerhalb 20 Minuten. Du wirst schnell Deine Erfolge merken! Um Scchritte zu zählen, kann sich ein Schrittzähler oder eine Armbanduhr als gute Hilfe erweisen.

Höre auf Deinen Körper

Wie bereits erwähnt, sollte man natürlich auch auf die persönliche Verfassung und Fitness achten. Wenn man sich also an einem Tag müde und strapaziert fühlt, sollte man bei geringer Intensität trainieren oder gar auf Training verzichten. Stattdessen kann man sich einen Saunagang gönnen. Aufgrund der Temperaturreize und Wechselduschen, haben Saunagänge einen positive Effekt auf das Immunsystem und bieten Körper und Seele gleichzeitig eine tolle Erholungspause an stressigen Tagen.2

Wenn man bereits erkältet ist, oder gar Fieber und Gliederschmerzen hat, ist es ratsam, eine Trainingspause zu machen. Warum? Durch körperliche Anstrengung kann es dazu kommen, dass Viren sich ausbreiten und gegebenenfalls andere Organe befallen, wie beispielsweise das Herz oder die Lunge.

Wichtig ist es auf alle Fälle, dem Körper nach einem Training genug Zeit zur Regeneration zu geben. Pausen zwischen den Trainingseinheiten, genug Schlaf und ausgewogene Ernährung sind hier die besten Maßnahmen.

Ernähre Dich richtig nach dem Training

Nach einem Training kommt es zu einem Abfall weißer Blutkörperchen, dessen Funktion es ist, Krankheitserreger in Schach zu halten.3 Daher sollte man das Immunsystem, gerade nach körperlicher Belastung, mit der richtigen Ernährung unterstützen. Die Schwächung des Immunsystems steht in Zusammenhang mit dem Kohlenhydratverlust während des Trainings. Eine kohlenhydrat- und proteinreiche Kost bietet die beste Stärkung. Ein ballaststoffreiches Knäckebrot mit Quark und Ei ist eine der zahlreichen Lösungen, um das persönliche Schutzschild effektiv zu schützen.

Fazit

Moderate Bewegung und richtige Ernährung unterstützten, Studien zufolge, unsere Immunabwehr positiv. Dabei solltest Du auch auf Deinen Körper hören. So lässt sich das effektivste Training gestalten.

Quellen:

1Nieman DC: Current perspective on exercise immunology. Curr Sports Med Rep (2003) 2:239.

2Pilch W, et al.: Effect of a single finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. Journal of Human Kinetics, 2013.

3Galun E, et al.: Changes Of White Blood Cell Count During Prolonged Exercise. Int J Sports Med, 08(4):253-255, 1987.


Dominika

Dominika ist unsere Ernährungswissenschaftlerin, die nicht nur mit viel Sorgfalt die UpGreatLife Produkte zusammenstellt, sondern uns außerdem hier auf dem Blog mit Hintergrundwissen zum Thema Ernährung versorgt. Dabei sind ihr fundierte und validierte Aussagen besondern wichtig und es gibt keinen Artikel, der nicht mindestens auf eine Studie verweist.


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